Hyrox 混双训练计划

5月17日 · 5周
WEEK 01
建立基础与动作
4月14日 – 4月20日
4月14日 周二
动作技术课
60 MIN
一起
热身 · 10 min
  • 轻松滑雪机 3分钟
  • 蜘蛛人伸展 ×5/侧
  • 臀桥 ×15
  • 弹力带怪兽走 每方向×10
  • 慢速徒手深蹲 ×15
  • 单腿平衡 30秒/侧（她：无痛可闭眼）
主训练 · 45 min
  • 药球抛墙技术 · 20分钟
  • 箱式深蹲 + 4kg 药球胸前抱：5×8，胸挺立，起身时球同步上举
  • 药球抛墙 4kg 低于比赛目标1英尺：5×5，只要质量
  • 雪橇拉绳划船练习 · 15分钟
  • 空雪橇 4×10m。她：双脚宽站、双手均匀发力、从髋部发力
  • 冷身：轻松滑雪机 5分钟
手机录下她的一组雪橇拉，回看髋铰链动作。
4月16日 周四
踝关节 + 低冲击有氧
60 MIN
女 · 单独
热身 · 8 min
  • 轻松动感单车 3分钟
  • 踝关节写字母 每只脚
  • 慢速提踵 2×15
  • 弹力带踝内外翻 ×15/向
  • 跪姿弓箭步踝背屈拉伸 ×10/侧（膝盖过脚尖,脚跟不抬）
  • PVC 髋铰链练习 ×15
  • 臀桥 ×15
主训练
  • 单腿平衡进阶 · 10分钟：地面→软垫→闭眼，30秒×8/侧
  • 慢速提踵：3×12/侧（无痛可单腿）
  • 踝前肌贴墙抬举：3×15
  • 动感单车 25分钟，对话心率 ~120-130
踝关节一有不适立即停车冰敷。低冲击就是低冲击。
4月16日 周四
力量 + 药球技术
60 MIN
男 · 单独
热身 · 8 min
  • 划船机 500m 渐进
  • 前后/左右摆腿 ×10
  • 蜘蛛人伸展 ×5/侧
  • 徒手深蹲 ×15
  • 2×（俯卧撑×5 + 毛毛虫×5）
主训练
  • 后蹲：5×5 @ ~70% 1RM（15分钟）
  • 罗马尼亚硬拉：4×6 大重量（10分钟）
  • 严格引体：4×力竭（8分钟）
  • 药球 6kg 到比赛目标：5×10 不间断，组间休息 30秒（8分钟）
药球组：动作变形立刻重置。这是技术课，不是体能课。
4月17日 周五
Z2 有氧基础跑
35 MIN
男 · 单独
热身 · 5 min
  • 走路过渡到慢跑
  • 动态柔韧：摆腿、蜘蛛人伸展 ×3/侧
主训练
  • Z2 轻松跑 30分钟,HR 128–146
  • 能边跑边说完整句子的配速
周四练了力量，周六一起练比赛节奏——今天是中间的主动恢复。边跑边能说完整句子；说不出话就是太快。
4月18日 周六
迷你模拟（40% 比赛量）
50 MIN
一起
热身 · 10 min
  • 同周二热身
主训练 · 35 min
  • 一起轻松跑 400m
  • 滑雪机 400m（200/200分配）
  • 跑步 400m
  • 雪橇推 20m @ 100kg（你一人）
  • 跑步 400m
  • 雪橇拉 20m @ ~70kg（你一人）
  • 跑步 400m
  • 波比跳远 30m（15/15）
  • 跑步 400m
踝关节一有抱怨立刻停。重点是练交接流程，不是吃苦。
4月20日 周一
划船技术 + 弓步走
60 MIN
女 · 单独
热身 · 8 min
  • 同周四热身
主训练
  • 划船 4×500m 中等努力（能维持动作质量的配速），组间 90秒
  • 发力顺序：腿 → 髋 → 臂
  • 徒手行走弓步：4×20m，慢速保持平衡
  • 平板支撑 3×45秒；侧平板 3×30秒/侧
划船提示：腿先发力、髋打开、手臂最后拉。
4月20日 周一
跑步 + 滑雪机间歇 + 波比
60 MIN
男 · 单独
热身 · 8 min
  • 同周四热身
主训练
  • 跑步 4×1km Z4（HR 159–168），组间慢跑或走 90秒 降到 Z2
  • 滑雪机 4×500m 努力到 Z4（中高档阻力），组间 1分钟
  • 波比跳远 4×10m，每趟不间断，组间 60秒
录下第一趟和最后一趟波比——对比摆臂动作和胸触地深度。
WEEK 02
构建负荷
4月21日 – 4月27日
4月21日周二
站点练习 + 交接
60 MIN
一起
热身 · 10 min
  • 轻松划船 3分钟
  • 蜘蛛人伸展 ×5/侧
  • 哥萨克深蹲 ×6/侧
  • 弹力带怪兽走 每向×10
  • 徒手药球深蹲动作 ×10（不拿球）
主训练 · 45 min
  • 药球抛墙：她 4kg × 6×3（只要不间断3个、双脚均匀落地）；你 6kg × 5×15。组间练交接
  • 沙袋弓步走 20kg × 4×20m，两人轮流扛
  • 农夫行走 2×24kg × 4×100m，不涂镁粉、不戴手套
  • 冷身：轻松单车 5分钟
她做药球时如果开始用右脚单脚跳起抛球,立刻停这一组——左踝累了在找代偿。农夫行走重点是她的握力耐力。
4月23日周四
踝部 + 雪橇拉 + 单车
60 MIN
女 · 单独
热身 · 10 min
  • 单车 3分钟
  • 踝关节写字母
  • 弹力带踝内外翻 ×15/向
  • 跪姿弓箭步踝背屈拉伸 ×10/侧（膝盖过脚尖,脚跟不抬）
  • 臀桥 ×15
  • 单腿平衡 30秒×4/侧
主训练
  • 雪橇拉绳划船 · 15分钟
  • 热身 空雪橇 2×10m
  • 工作组 +20kg × 4×10m,组间 90秒
  • 提示：双脚平均发力、双肩方正、髋铰链主导
  • 箱上踏步 12英寸：3×8/侧,下落 3秒
  • 单腿罗马尼亚硬拉 8–10kg 哑铃：3×8/侧
  • 单车间歇：4×3分钟 中高强度（RPE 6–7/10）,2分钟 轻松
雪橇拉是周二的突破——趁热打铁保住动作模式。任何单侧代偿或髋铰链丢失立刻停。
4月23日周四
力量 + 雪橇 + 药球 EMOM
60 MIN
男 · 单独
热身 · 8 min
  • 划船 500m 渐进
  • 摆腿
  • 蜘蛛人伸展 ×5/侧
  • 徒手深蹲 ×15
  • 弹力带臀部激活
主训练
  • 前蹲：5×3 大重量
  • 雪橇推 152kg × 4×20m，充分休息
  • 雪橇拉 103kg × 4×20m（每趟按 10m + 呼吸3口 + 10m 节奏走,练有计划的中途停顿）
  • 药球 6kg 到比赛目标 EMOM：8分钟，每分钟 12个
EMOM 会比看起来难得多。本周对比赛最重要的一课。
4月24日 周五
Z2 有氧延长
40 MIN
男 · 单独
热身 · 5 min
  • 走路过渡到慢跑
  • 动态柔韧：摆腿、蜘蛛人伸展 ×3/侧
主训练
  • Z2 轻松跑 35分钟,HR 128–146
  • 配速不重要,心率不飘出 Z2 即可
配速不变,时间加 5分钟。有氧基础的积累靠时间,不靠速度。
4月25日周六
配速跑训练
55 MIN
一起
热身 · 10 min
  • 一起非常轻松慢跑 5分钟
  • 加速跑 4×60m
  • 蜘蛛人伸展 ×5/侧
  • 她：踝部专门动态热身 5分钟
主训练 · 40 min
  • 4×1km 按她可持续的配速，每公里后加一个站
  • 第1km后：滑雪机 250m（125/125）
  • 第2km后：沙袋弓步走 50m（30/20）
  • 第3km后：药球 25个（她 10个@4kg,你 15个@6kg）。她出现单脚代偿立刻换你上
  • 第4km后：农夫行走 2×24kg × 100m（50/50）
  • 冷身：走跑结合 5分钟
按她能持续的配速跑——忍住催她加速的冲动。
4月27日周一
波比跳远 + 核心
60 MIN
女 · 单独
热身 · 8 min
  • 轻松单车 3分钟
  • 踝部预热（同周四）
  • 猫牛式 ×10
  • 死虫 ×6/侧
主训练
  • 波比跳远：6×20m，充分休息；落地要缓冲，不能砸脚踝
  • 弹力带侧卧蚌式：3×15/侧
  • 死虫：3×10/侧
  • 轻松单车 15分钟
软着陆是踝关节的底线，不能妥协。
4月27日周一
阈值滑雪/划船 + 波比
60 MIN
男 · 单独
热身 · 8 min
  • 同第1周周四热身
主训练
  • 滑雪机 3×4分钟 Z3–Z4（HR 150–165），组间 1分钟
  • 划船 3×4分钟 Z3–Z4（HR 150–165），组间 1分钟
  • 波比跳远 4×10m 不间断，组间 60秒
每趟 10m 波比目标 <55秒。
WEEK 03
强度峰值
4月28日 – 5月4日
4月28日周二
半程 Hyrox 彩排
60 MIN
一起
热身 · 10 min
  • 轻松滑雪 3分钟 + 轻松单车 3分钟
  • 全身动态：摆腿、蜘蛛人伸展、徒手深蹲、俯卧撑、怪兽走
  • 徒手药球动作 ×5（不拿球）
主训练 · 45 min · 半程模拟
  • 500m 跑 · 滑雪 500m（250/250）· 500m 跑
  • 雪橇推 25m @ 152kg（你）· 500m 跑
  • 雪橇拉 25m @ 103kg（她 10m + 你 15m）· 500m 跑
  • 波比跳远 40m（25/15）· 500m 跑
  • 划船 500m（250/250）· 500m 跑
  • 农夫行走 100m（50/50）· 500m 跑
  • 沙袋弓步走 50m（30/20）· 500m 跑
  • 药球 50个（你 30 / 她 20,4个一组,单脚代偿停）
60分钟 硬顶上限。没完成就是比赛日的信息，不是失败。
4月30日周四
恢复 + 技术
50 MIN
女 · 单独
热身 · 8 min
  • 同第1周周四
主训练
  • 药球 4kg 到比赛目标高度：5×6,双脚均匀落地,出现单脚跳停组
  • 雪橇拉绳划船 空雪橇 + 25kg：3×10m,组间 90秒
  • 髋铰链 12kg 壶铃（不摆荡，只做铰链）：4×8
  • 轻松单车 15分钟
恢复周——哪里不对立刻缩短。
4月30日周四
力量维持 + 药球测试
50 MIN
男 · 单独
热身 · 8 min
  • 同第1周周四
主训练
  • 后蹲：4×3 @ 75%
  • 引体向上：4×力竭
  • 雪橇推 152kg × 5×12m,组间 3分钟。每趟一口气推完 12m,不中途停
  • 雪橇拉 103kg × 2×20m（保持手感）
  • 药球 6kg：2×25 不间断，组间 2分钟
雪橇推是你的短板——12m 一口气推完是比赛日策略的基础（50m 拆成 4段 × ~12m，每段间站直呼吸3口再推）。药球：两组 25 不间断 = 比赛就绪。
5月1日 周五
恢复 Z2
30 MIN
男 · 单独
热身 · 5 min
  • 走路 + 轻动态柔韧
主训练
  • Z2 轻松跑 25分钟,HR 低段 128–140
  • 腿沉就改动感单车 25分钟 轻阻力,保持 Z2
峰值周——周二刚做过半程彩排,今天目的是帮腿恢复,不是练体能。感觉不对就缩短,宁可少练不要多练。
5月2日周六
磨刀
45 MIN
一起
热身 · 10 min
  • 同第2周周六
主训练 · 30 min
  • 6×400m 略快于比赛配速，组间 90秒
  • 一起药球 50个（你 30 / 她 20,4个一组）计时——她动作变形立即停
  • 冷身：走 5分钟
她动作变形立刻停。不要垃圾次数。
5月4日周一
轻松有氧
45 MIN
女 · 单独
热身
  • 热身 B
主训练
  • 轻松单车或划船 30分钟，对话配速
恢复日。轻松就是轻松。
5月4日周一
轻松有氧
45 MIN
男 · 单独
热身
  • 热身 C
主训练
  • Z2 轻松跑 30分钟,HR 128–146
跑的时候还能说话,说不出话就是太快。
WEEK 04
减量（-30%）
5月5日 – 5月11日
5月5日周二
轻松交接练习
45 MIN
一起
热身 · 10 min
  • 同第1周周二
主训练
  • 一起轻松跑 2×800m
  • 走全部 8 个站的交接——每站 ~1分钟，只练动作流程
本周没人会变强。目标是健康站上起点线。
5月7日周四
柔韧 + 单车
40 MIN
女 · 单独
热身
  • 热身 B
主训练
  • 轻松单车 20分钟
  • 踝关节柔韧 + 小腿拉伸 10分钟
5月7日周四
轻量力量
40 MIN
男 · 单独
热身
  • 热身 C
主训练
  • 后蹲：3×3 @ 60%
  • 雪橇推 152kg × 3×12m,组间 3分钟。保持手感和节奏
  • 结束
忍住加量冲动。回家。
5月8日 周五
轻松激活
25 MIN
男 · 单独
热身 · 5 min
  • 走路 + 轻动态柔韧
主训练
  • 非常轻松跑 20分钟,HR <140
减量周——让腿保持运转就好。今天不产生任何训练压力,只是让血液流动起来。
5月9日周六
比赛配速点触
40 MIN
一起
热身 · 10 min
  • 同第2周周六
主训练 · 25 min
  • 3×500m 比赛配速
  • 药球 25个（你 15 / 她 10,4-5个一组）
  • 农夫行走 100m
  • 走回家
5月11日周一
轻松
30 MIN
女 · 单独
主训练
  • 热身 B + 轻松单车 20分钟
5月11日周一
轻松
30 MIN
男 · 单独
主训练
  • 热身 C + 轻松跑 20分钟
RACE WEEK
减量 · 比赛周
5月12日 – 5月17日
5月12日周二
轻松激活
30 MIN
各自
主训练
  • 她：轻松单车 30分钟
  • 你：轻松跑 30分钟
5月13日周三
休息日
休息
5月14日周四
短促激活
25 MIN
一起
主训练
  • 轻松跑 10分钟
  • 每人 5个 药球
  • 农夫行走 50m
找感觉，不练体能。
5月15日周五
休息日
休息
5月16日周六
走路 + 赛前准备
15 MIN
一起
主训练
  • 散步 15分钟 + 动态柔韧
  • 正常补水、正常饮食——别做任何新的尝试
  • 整理装备、摆好明天的衣服
今天去贴运动胶带护踝——便宜保险。
5月17日周日
比赛日
RACE
赛前热身
  • 一起轻松慢跑 10分钟 + 动态柔韧
  • 现场 2-3 个药球和雪橇推动作预激
比赛策略
  • 第一公里慢到尴尬的程度
  • 她第 5km 之后跑走结合（4分钟跑 / 1分钟走）
  • 踝护具全程穿戴
  • 她的 ≤30个 药球拆成 4–5个 一组,单脚代偿出现换你上
  • 你的 ≥70个 拆成 10-15个 一组
  • 雪橇拉：她先 10–15m,你接 35–40m,按 10m 段拉、中间站直喘3口
  • 踝关节一有异常：所有跑段改走
健康完赛比英雄完赛更重要。
比赛日分工 DIVISION
站点她你
8×1km 跑跟她配速一起
1000m 滑雪机500m500m
50m 雪橇推 (152kg)050m (全部)
50m 雪橇拉 (103kg)10–15m 轻档35–40m
80m 波比跳远30m50m
1000m 划船500m500m
200m 农夫行走 (2×24kg)100m100m
100m 沙袋弓步走 (20kg)40m60m
100 药球≤30 (4kg)≥70 (6kg)
你的心率区间 HR MAX 183
区间% HR maxbpm感觉用途
Z1 <70% <128 走路 / 很轻松 热身、冷身
Z2 70–80% 128–146 能说完整句子 有氧基础、恢复
Z3 80–87% 146–159 舒服地累,短句 比赛配速、节奏跑
Z4 87–92% 159–168 辛苦,3–4词 阈值间歇
Z5 92–100% 168–183 全力,说不出话 VO2 max、冲刺
心率比配速诚实——累了、热了、没睡好,配速会变但区间不变。跟着心率走,训练就会自己调节。
比赛日参考 NOV 2025 SPLITS
项目去年成绩混双目标（跟她配速）
跑步均速 6:42/km 跟她走,Z2–低 Z3
滑雪机 5:21/1000m 500m 自己做,Z3–Z4
划船 5:14/1000m 500m 自己做,Z3–Z4
这是参考不是目标——比赛日目标是健康完赛,不是刷 PR。
药球技术要点 WALL BALLS
  • 高位接球，随球下蹲。别把球接到肩膀再下蹲——在高位接住、借下落势能带你下到底。
  • 抛的时候呼气，不是接的时候。球离手瞬间短促呼气，保持核心压力。
  • 盯墙上一个点。一条缝、一个印子、一张贴纸——每一次瞄同一个点。准度比力气更关键。
  • 不间断 25个 < 1分钟，组间 20秒。70个 比赛用时 ~4分钟。
波比跳远技术要点 BURPEE BJ
  • 胸刚碰到地就起。别多做一寸俯卧撑——每次多一寸 × 30次 就是大量时间。
  • 跳的动力来自摆臂。起身时手向后摆，跳跃时向前向上甩——腿只是跟着动。
  • 少跳几次，每次跳远。每跳 2.5–3m，80m 大约 28–32 次。小跳 40 次是在白花力气做额外波比。
  • 10m 穿梭不间断 < 50秒。
比赛日操作手册 RACE DAY
  • 配速 第一公里慢到尴尬的程度。1km 感觉微无聊才对——有冲劲就说明太快。
  • 跑走结合 提前决定。她 5km 后：跑 4分钟 走 1分钟，需要更早就更早。按计划走，别逞英雄。
  • 踝关节护具 全程穿戴，不问。
  • 运动胶带 前一天找运动理疗师贴踝。便宜保险。
  • 药球 她 ≤30个 拆 4–5个 一组、中间深呼吸,单脚代偿出现就换你上。你 ≥70个 拆 10–15个 一组。
  • 雪橇推 手放高、肘锁死、靠长腿发力。预先计划好分段：4段 × ~12m,每段间站直、深呼吸 3口、再推。不要尝试一口气推完 50m——有计划的停比被迫停快。
  • 雪橇拉 她先拉 10–15m,你接 35–40m。你的节奏：拉 10m→ 站直深吸3口气 → 再拉 10m。有计划的停比被迫停省体力。
  • 若踝部异常 跑段全部改走。1:45 完赛胜过 DNF 或 6 个月康复。
  • 赛后 30分钟 内冰敷踝关节，晚上抬高，周一散步。别站 5小时 庆祝。